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健健康康锻炼

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快节奏的生活下，坚持运动代表着健康、自律和坚韧等一系列正能量属性，被人推崇或膜拜，不少人更是排除万难，或早起、或晚睡挤时间锻炼。近日朋友圈的一些观点让小伙伴们无法淡定了，“晚上运动等于慢性自杀”、“空腹运动伤身体”……事实真的如此吗？怎样运动更科学健康？

本期《求证》邀请专家

让你明明白白运动、

健健康康锻炼。

本期专家

杨 光

东北师范大学体育学院教授、运动流行病学研究中心主任、运动康复医学博士。

赵金祥

中医内科博士，长春中医药大学附属医院传统诊疗中心主任，世界中医药联合会药膳专业委员会副主任委员，省针灸协会针药结合委员会主任委员。

晚上运动等于慢性自杀？

【传言】在运动健身圈流传着一种说法“晚上锻炼等于慢性自杀”，有不少人认为晚上是最不宜锻炼的，因为太阳下山之后再做出汗的活动会伤阳气。

【求证】赵金祥：这种说法有一定的道理。《素问·生气通天论》中讲：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”中医学观点认为早晨是阳气生发之时，这个时间锻炼有助于保养体内的阳气，夜晚阳气入阴，此时锻炼有扰动阳气的弊端，因此不建议晚上锻炼，也就是“无扰筋骨，无见雾露”。最好的锻炼时间是早晨太阳升起以后，也就是《黄帝内经》讲的“与日俱兴”。

不过，现代人们夜间饮食常常十分丰盛，饭后适度的活动能够助消化，帮助睡眠，所以晚饭一小时以后也可以在室内做一些适度的运动，但不能剧烈，以防止阳气的耗失，造成“形乃困薄”。向大家推荐一款深受我国知识分子和练习者喜爱的古老导引术——八段锦。

八段锦

晚上该怎样运动？

【求证】杨光：首先，对于晚上锻炼的时间要有所界定。建议入睡前2小时停止运动，晚上运动最晚不超过20:00。其次，晚上不建议进行运动强度较大、较为激烈的运动项目。主要原因在于：第一，容易引起交感神经过度兴奋，不利于睡眠；第二，容易引起肌肉无力、酸痛等症状影响次日的工作和学习。

晚上建议从事健步走、太极拳、广场舞、瑜伽、自行车、轻器械等中低强度的运动，时长控制在1小时以内。值得强调的是，不论何种运动、何时运动都存在一定的风险，但比起不运动而言，适量运动对于身心健康利大于弊。

早上运动城市污染物有损健康？

【传言】有人说早上城市污染还没有散去，会吸入很多有毒害的污染物，危害身体健康。坚决不能在早上运动。

【求证】杨光：晨练有利于提升代谢率，改善血液循环，抑制血脂上升，有利于健康。但城市污染问题确实对运动产生了一定的负面影响，我们可以采取如下措施加以规避。第一，早晨锻炼尽可能选择公园、操场等远离浮尘的地点；第二，如遇浮尘和季节性天气（如谷雨时节，北方的柳絮易引起鼻痒、鼻塞、咳嗽和皮肤过敏等症状）锻炼时，应尽量配戴口罩进行，且运动强度要小；第二，如遇雾霾天，应尽量在家中进行轻器械、拉伸等无法提高呼吸速度的运动，以降低呼吸过快后对有害气体和有害颗粒的加倍吸入。

健身房运动六忌

【求证】杨光：

第一忌热身不充分。热身前人体的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带拉伤。因此，建议做任何运动之前都必须进行不少于15分钟的热身准备活动。

第二忌补水不及时。随着运动时间和运动强度的增加，人体会大量排汗，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。因此，建议在运动中要以少量、多次为原则补水。

第三忌空腹。长时间空腹运动，热量过度消耗，容易出现低血糖症状。建议携带一些健康的零食，如燕麦粥或香蕉，可以在去健身房的途中消化掉，为运动提供充足能量。

第四练习忌盲目。如果自身对健身知识不了解，切记盲目跟风练习，容易导致过量训练或运动损伤发生。建议请教健身教练。

第五项目忌单一。很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑动感单车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，锻炼需要几种运动搭配进行。最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试。

第六运动忌突然。有部分人由于平时很难抽出时间进行体育锻炼，因此，主要将时间“挤”在周末进行，这种练习方式一是不利于运动效果的积累，二是突然增加运动量，极易对身体造成伤害。建议将运动强度控制在中等以下，持续时间不超过1小时。

饭后多久运动

【求证】杨光：饭后不宜立即进行运动。饭后立即运动一是会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状；二是人体进食后体内副交感神经易受到抑制，运动效果会打折扣；三是当运动时，大量血液参与其中，肌肉就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体健康。

饭后多久可以运动要根据运动强度、饱腹程度而定。一般来说高强度运动可在饭后2小时进行，例如篮球、足球等；中度运动应该安排在饭后1小时进行，例如慢跑、减肥操等；轻度运动则在饭后半小时进行最合理，例如走路、广场舞等。

步行虽好也要注意

【传言】有人说，徒步是最好的运动，对所有人群都适用。越来越多的人加入徒步大军，有人晚饭后会选择在公园、广场徒步；有人选择走路上下班；有人每天坚持走几万步……

【求证】杨光：走是人类最基本的运动方式，因此以步行为健身方式的运动适合于所有人。选择公园、学校、广场进行步行是适宜的。

步行中应注意以下几点：

第一：不宜饭后立刻或过饱后运动；

第二：不宜突然增加运动强度，突然增加运动强度易发生心肌缺血等症状危及生命健康；

第三：运动着装要适宜，步行时的衣物最好要松软，有弹性，穿一双合适的步行鞋；

第四：步行姿势要正确，步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然、注意力集中，大步流星地走，速度逐渐加快、距离加长。

步行鞋该这样选：鞋底有弹性，这样可减少走步时关节所承受的冲击；鞋底要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。

想减肥，看过来

【求证】杨光：减脂效果最好的是有氧运动、力量训练相结合。有氧运动可以强效燃脂，力量训练可紧实线条、提升代谢，两者相辅相成。初期应以有氧运动为主，减脂肪，一两个月后，必须进行力量训练才能持续减重。有氧与力量交叉练习效果更好。比如先跑步10分钟，再进行30到40分钟的力量训练，最好再跑步半小时以上。

必须注意的是：如果不做有氧而只做力量训练，很可能长成“五花肉”，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！但力量训练可以塑造易瘦体质。如果只做有氧而不做力量训练，想要燃烧脂肪会难上加难。此外，运动后大量饮水也是不对的。剧烈运动后，人会丢失大量电解质，如果大量喝水，水和电解质会失衡，让人觉得头晕甚至肌肉痉挛等。因此，运动中或运动后都要遵循“少量多次”的原则补水。适当的喝一些运动饮料可以更及时地补充水分和盐分。

研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重有30%是由肌肉的流失造成的。肌肉流失后，即使瘦下来也是松垮垮的，并且新陈代谢下降，虽然吃得少，但身体消耗得也少，更难瘦身。此时一旦恢复饮食，体重立马反弹。所以，勤运动、健康饮食才是科学减肥法。

远离运动猝死

【传言】有些现代人很脆弱，一不留神就运动过度、运动猝死，所以，不能胡乱去运动。

【求证】杨光：所谓“运动猝死”是指运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。如果运动量掌握不当，超出个人生理承受力，极易发生危险，慢跑、跳舞等运动看似缓和，亦会发生猝死意外。

急性心肌梗塞是猝死主因，它是心脏冠状动脉收窄，堵塞血液不能流到心脏肌肉，导致急性心脏肌肉坏死，甚至令心脏肌肉穿洞。由于心脏血压很大，血液会被泵出心脏，流到包裹着心脏的心包。当血液充斥心包，而血压继续上升，血便会压着心脏，导致病人死亡。猝死与心脏病变或缺陷有关，一般人往往在不知情，又或身体尚未做好完善准备就参与运动，导致心血管系统不堪负荷而衰竭。小部分是因为内脏膜下出血、胃出血等原因造成。

引发运动猝死的10大原因主要有：心脏病、先天性心脏病、心震荡有家族史、劳累型热中风、劳累型低钠血症、头部外伤、雷电伤、颈椎外伤、哮喘、劳累型镰状红细胞改变、创伤性损伤。

特别值得强调的是，劳累型低钠血症的危险人群是夏天长时间（大于4小时）户外穿越的徒步者或马拉松、铁人三项运动员等，由于人体大量出汗，而汗水的钠浓度可以高达90毫当量/升，最大出汗量可达3.7升/小时。如果补充了足够的水，但没有相应的盐分，体内的钠总量对全身含水量的比例就会太低而导致低钠血症。因此，此类人群补充含钠的运动饮料更为适宜。

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跑步会让小腿变粗？

【传言】民间有种传言，跑步会让小腿变形、变粗，穿裙子很难看。

【求证】杨光：跑步方法不当，是可以让小腿变粗的。变粗的客观原因如下：一是维持相对较高强度的中快速跑；二是跑步时，前脚掌直接着地，而不是脚跟至前脚掌外侧至前脚全掌式的滚动着地；三是长时间不注意跑后的拉伸放松，肌肉变得僵硬。有时，变粗仅仅是主观感觉，因为跑步结束后小腿未得到充分拉伸放松，肌肉有紧绷的感觉，让人误认为变粗了。

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肌肉增长会降低灵活度？

【传言】肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度。

【求证】杨光：这种说法不正确。运动讲究的是综合性，要兼顾速度、力量、耐力、灵敏、协调、平衡、柔韧七大身体素质的协调发展。而只关注其中的1至2个素质进行练习，必然会对降低其他素质的能力。例如健身健美，更关注肌肉的结实度和曲线美，所以在练习的时候就会有针对性地加强力量性的练习，这势必会影响到其他素质的发展。而相反的，NBA的很多超级明星，既有结实和曲线美的肌肉，又有超强速度、灵敏、协调等其他的综合能力。