文 |刘淑芬

不得不说，我们的大脑是喜欢简单的东西的，黑的、白的，好的、坏的，这样简单一分，清晰明了，感觉舒服多了。

因此，运动也被简单分为“有氧运动”、“无氧运动”。“有氧运动”好，适合我；“无氧运动”不好，不适合我。

可惜的是，世界真的不是这么简单，很多东西的区分也没有那么容易，就像黑和白之间还有很多其他颜色，好和坏也不是绝对的一样，运动也不简单的是“有氧运动”和“无氧运动”。

要了解运动的区分，我们需要了解我们人体进行运动的基本原理。

运动是我们身体的骨骼肌收缩产出的动作，骨骼肌收缩需要的能量由三种方式供应：

一、高能磷酸化物系统。它是依靠三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸的分解，释放能量，供给肌肉活动。ATP是肌肉的直接能量来源，因此，它供能非常快，但缺点是人体储备量非常小，只能维持1~8秒钟，所以只在运动的极早期单纯由它供能。

二、糖和脂肪的氧化供能系统。人身体内的糖和脂肪酸被氧气氧化，生成二氧化碳和水，并释放大量的能量。一分子葡萄糖经氧化后可以产生36分子的ATP，而且生成的二氧化碳和水可以经过血液和肺脏释放到体外，不会给身体造成紊乱。因此，氧化反应的供能系统是最经济有效的，是可持续发展的。因此，它可以供机体长时间的运动，也是身体的主要供能方式。缺点是氧化反应供能速度有点慢，而且氧气的摄入受很多因素的影响，当运动强度比较剧烈的时候，不能完全满足身体需要。

三、无氧糖酵解系统。肌肉存储的肌糖原直接进行无氧糖酵解，释放能量，供给肌肉活动。一分子葡萄糖经无氧糖酵解，生成3分子ATP，2分子乳酸。乳酸是酸性物质，会让机体产生疲劳的感觉，而且H+还会与血液中的HCO3-结合，产生大量CO2，需要从肺脏内排除，因此会导致呼吸急促。因此，无氧糖酵解的优点是快，但缺点是不够经济，而且还会产乳酸，很难长时间持续。

当我们在进行运动的时候，有一个运动强度的概念，运动强度越大，能量需求就越高，而当运动强度高于氧化供能系统的供应速度的时候，就需要无氧糖酵解来帮忙了。

但记住哦，无氧糖酵解是来帮忙，而不是替代氧化供能系统，因为氧化反应的方式太经济有效，又环保无污染，人体这么聪明，是不会不使用它的。无氧代谢的参与，不意味着有氧代谢的关闭，其实，即便在剧烈的运动的时候，有氧代谢占的成分仍然是主要成分。

因此，在运动功能测试或者运动生理学中，会有一个概念，叫“无氧阈”，无氧阈以上的运动，就是有无氧代谢参与的运动，也可以称它为“无氧运动”吧，无氧阈以下的运动就是没有无氧代谢参与的运动，称为“有氧运动”。

因为，我们氧化反应系统中最重要的参与主体就是氧气，而影响我们身体的氧气从摄入到细胞利用的因素有很多，包括肺对氧气的摄入、心脏对含氧血液的射血、外周血管对射出血液的运输、以及血液中携带氧的血红蛋白的浓度和细胞对氧气的利用。

因此，每个人的氧化供能的速度极限是不一样的，所以，每个人的“无氧阈”也是不一样的。*无氧阈附近的心率区间是获益最大的运动强度，而长时间超出无氧阈存在心肌损伤的风险，短时间超出无氧阈却可以增强⼼肺能⼒、循环能⼒，提升有氧能⼒。需要注意的是心脏病患者适合无氧阈以下的运动。

换句话说，同样的运动，对于不同的人来说，属于有氧运动还是无氧运动的划分也是不一样的。

因此，目前很多健身房的人，包括一些健身爱好者，简单地把走路、跑步、游泳叫为有氧运动，把举杠铃、哑铃等的撸铁叫为无氧运动的说法也是不正确的。

在康复科和体育界是把运动分为耐力运动（有氧运动）、力量运动（抗阻训练）、柔韧性运动的。

而对我们人体来说，这几种运动都是有益的，都是需要进行的。只不过不同的人，根据自己的情况和目的，要调整具体运动的强度、时间、频次和运动总量，并对不同的运动有所侧重而已。

千万不要再把抗阻训练当成是有害的无氧运动而排斥在外了。

最后，再次强调一下，运动有益健康，但与运动同样重要的是科学的运动。

作者简介

刘淑芬

北京协和医院：

内科学博士

康复科主治医师

全科医学系核心教师

专注于一切与健康有关的事情

（原文完）

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