最近，私下经常有朋友问，为什么去年全马就跑345，今年还是345？为什么我的跑量很大，成绩却没有进步？而别人的跑量比我少很多，成绩却进步很大？带着这些疑问，和大家一起探讨一下关于马拉松运动负荷（跑量）的问题。

我们要知道

马拉松运动负荷，也就是大家常说的“跑量”，它不是一个简单的累加过程，更不是网上文章讲的每2-3周逐渐加量10%的过程，如果马拉松训练果真这么简单，那么每个人都可以成为教练，每个人都可以把自己练成世界冠军。

所以，大家不必太去关注和攀比谁的跑量多与少，更不要为了尽快提高成绩，不断地给自己加跑量，直到把自己搞伤。我一直说：“运动训练过程中，受伤是不可避免的，也不可怕，但我们要遏制一些不必要的受伤”。

我们要认识

马拉松运动负荷，它是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统。这个系统主要是由以下几个层次的局部结构构成的。

首先，从负荷的性质看，主要分为训练负荷（强调的是量）和比赛负荷（强调的是强度）。在这里，业余爱好者应注重训练负荷，而非刻意追求比赛负荷。

为什么，我一直在讲要注重日常训练，要注重有氧训练，等有了一定的基础后，再进行比赛和适当地进行无氧训练，是因为目前很多业余跑者在跑完全程马拉松后，脑海里都会有这样一个错误的认识：“30km后，开始掉速了”，总结原因：“速度不行，回去要好好练间隙跑、练速度”。其实，30-35km处只是马拉松运动员的一个“身体极限”点，专业马拉松运动员跑到这个“极点”同样也会掉速，甚至有时候比业余跑者掉速的速度更快，但专业马拉松运动员很少出现抽筋现象。

这个“极点”只是因运动员体能消耗过大，造成的一个常规的“身体极限”，这和大家通常看羽毛球运动员、足球运动员比赛时出现的“身体极点”一样的道理，而非大家认为的是速度上不去。而业余马拉松运动员在比赛中过多的“抽筋、晕倒”现象，也是因肌肉耐力、抗乳酸能力差造成的，这恰恰是因为平时不注重系统的、科学的长距离有氧耐力造成的。

其次，从负荷产生的机制看可分为内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强）。

心肺功能和抗乳酸能力的提高，意味着马拉松运动员运动水平的提高，而有氧训练是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容；抗乳酸能力的训练是需要一定的强度刺激，这也就是专业运动员通常讲的无氧训练（间歇跑、段落跑、速度跑），但是无氧训练是要注重有一定的高强度（高配速）做基础，不然练无氧也就没啥意义。

那么，无氧训练的强度是从哪里提炼的呢？

答案：

长期反复的有氧训练。举个简单的例子：假如你目前10km，500配速，当你要想跑到400配速，你起码得具备12km，405配速，当你要想跑到12km，405配速，你起码得具备14km，410配速.....

结论：

第一、这就要求你每次课的跑量是一定要高于10km，就好比专项100米的运动员，平时的强度课也要跑200米、400米一样的道理（至于马拉松运动员训练，平时训练为什么不超过比赛的距离42.195km，是因为35km左右是身体极限，会给运动员造成一定的身体疲劳）；

第二、要想跑到400配速，就需要平时的训练强度要具备400的配速，而要想接近400配速，初期训练就要反复地进行有氧训练（降低配速、增加跑量），等到了一定的“高点”（如果针对10km比赛，20km跑量足够），然后再开始一点点提炼（逐渐降低跑量、提高配速），直到12km具备405或8km具备355左右的配速，你10km完成400配速，就问题不大了。

大家或许又会问，我直接通过练400米、800间歇跑不可以？

第一，当你的有氧能力不足时，间歇训练的配速是拉不起来的，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。

第二，速度对中长跑运动员能否取得好成绩固然重要，但前提是需要你要有足够强的有氧能力保证你能坚持到最后的冲刺阶段，所以，踏踏实实地练好有氧训练比什么都重要。

最后，从对负荷刺激机体的特征看可分为负荷强度（配速）负荷量（跑量）和总负荷。

通常，我们说的负荷内容的定向化主要表现在以下两个方面：

第一，是注意弥补你竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，使其在许多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效应，所以大家能够对自己运动薄弱环节有一个清晰的认识是非常重要的，这也是我一直要求队员赛后要写比赛感悟的主要原因。

第二，我们要在决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力，也就是说当我们的运动水平达到一定的极限（例如：男子全马250、300的水平，女子全马320、330的水平），运动成绩肯定会处于徘徊不前的阶段，甚至会练了一整年，成绩不但没提高，还在下降，这是很正常的现象。

那么，我们就要想法去挖掘其他方面的能力。例如：再重新细化自己的跑姿、强化训练（负荷、强度和训练次数的增加或三者之间的最佳搭配）、接受更专业的指导、选择更专业的服饰、不断总结经等。

我们要改变

虽然，一直以来，“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直都是专业马拉松运动员取得好成绩的重要训练手段，像我当初在山东省队训练时期，教练员也是基本坚持这种训练方法。但是，近几年在中长跑训练实施过程中，国内一些年轻的优秀中长跑教练员，例如2014年度，1500米（李磊3分46秒52）、5000米（戚振飞14分05秒）、10000米（戚振飞29分31秒60）、马拉松（吴世伟2小时15分40秒）四个项目国内最好成绩创造者的教练员——前队友、目前山东中长跑队主教练郑凯，几年前关心和思考最多的问题已不再是要不要增加运动负荷（跑量）的问题，而是如何根据运动员的具体情况去确定和安排最适宜的负荷，去掌握与控制负荷量的增加和变化，实施负荷结构的最佳搭配与组合。

过去我和郑凯在山东省队训练时，都是早上和下午训练，每周固定的13次训练课（周日下午休息），有些时候，运动员带着疲惫的状态在重复训练，虽然也取得了不错的成绩，但效率大大降低了，而且也大大地缩短了运动寿命。

而且，我一直觉得，运动训练，我们要讲究有效训练，有效跑量。

什么是有效训练？

我个人认为，有效训练就是通过每一次训练能够刺激到运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。

例如：训练1年以上，且跑过全程马拉松（男子4小时内，女子4小时20分内）的运动员，日常训练如果不是遇到特殊情况（身体不好、受伤、赛后调整等），低于10-12km的有氧训练，对提高运动成绩的意义不大，因为对于马拉松运动员来讲，虽然很多时候我们跑了16km或者18km，真正起到作用的就是后面的6km和8km，但如果你是刚刚跑完马拉松后2周内，每次训练跑量8-10km，那这个训练就变成了有效训练，因为这8-10km的跑量，目的不是提高成绩，是从恢复身体的角度出发，而恢复训练本身就是训练内容中不可或缺的一部分。核心训练也是同样的道理，貌似让你练4组，其实真正的效果在第3、4组，而往往我们在第1、2组就放弃了。

什么是有效跑量？

我个人认为，有效跑量不是看你每周、每月、每月跑了多少km，而是看你每一次训练课的跑量是否对提高你的运动成绩有价值。

例如：我和你的马拉松水平一样，从现在开始，你每周3次训练，周跑量50km，我每周7次训练，周跑量也是50km。从马拉松训练角度看，你的训练效率比我高，成绩也一定会比我好。很多时候，当我们有了一定的训练基础和水平后，再不变化和创新自己的训练方法，身体便会处于一个“自我适应”状态，因为身体已经适应每天固定的跑步时间、固定的跑量，这时候运动成绩是不会有大的提高。

最后，要坚持运动负荷的个体化实施，也就是训练计划要因人而异，教练员或者运动员自身对自己现实状态进行及时和准确的监控为前提和依据。

好的运动训练一定是个体化训练。这也是这一年多来，我在带训练营队员、厦大戈九、戈十以及远程指导浙大戈十训练时，尽可能保持两个基本原则：

第一，“见到人”原则：就是训练计划尽可能给每次训练能见到的人或对他（她）已有一定了解的人，因为了解一个运动员是能否取得好成绩的关键，而对一个不是很了解的人提供训练计划也是不负责的。

第二，就是“田径场”原则：回想过去20多年的专业训练，起码有19年在田径场遛圈，早日知道遛圈的枯燥。但从训练的角度，田径场训练最安全、训练效率最高，更重要的是易于教练员更好地观察你和了解你，因为人是活的，运动员每一天的身体状况是未知的，即使教练员再完美的训练计划，也无法能够在运动员身上100%地实施，而且运动训练中观察运动员的“过程表现”很关键。

就好比：两个队员同样是400配速完成20km，如果教练员不在现场，只知道他们的配速是一样的，如果教练员在现场，便能看出谁更占优势，而且最重要的是教练员能根据当天运动员的表现，及时变换和更改下一步的训练计划。

所以，对于业余马拉松爱好者，平时训练尽可能有一个团体，尽可能选择一个固定的田径场训练，这样既可以相互监督、共同分享，也可以利于提高运动成绩。

本文整理自：98黄金一代马拉松训练营